Тренировка на 5 минут для лебединой шеи и ровной спины

Для того чтобы спина и шея были красивыми, важно обеспечить правильное движение во всем позвоночнике. «Заканчивать» спину с отягощением в зале — ошибочная стратегия. Самые полезные и правильные упражнения вы можете выполнить дома всего за 5 минут.

1. Растяжка шеи

  • Сядьте в удобную позу, захватите голову и мягко натяните мышцы шеи.
  • Подышите, расслабляя мышцы.
  • Сделайте 5-6 глубоких спокойных дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

2. Скручивание сидя

  • Исходное положение сидя, положение ног скрестно перед собой или любое другое удобное. Если сесть с прямой спиной в таком положении ног не получается, сядьте на подушку или кирпич для йоги. Руки соедините в замок за головой.
  • Руками потяните голову вперед, растягивая мышцы шеи, медленно на выдохе наклоняйтесь вперед округляя спину и сохраняя контакт ягодиц с полом.
  • Плавно вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Выполните 10 повторений.

3. Боковой наклон с поворотом

  • Исходное положение сидя, положение ног скрестно перед собой. Если сесть с прямой спиной в таком положении ног не получается, сядьте на подушку или кирпич для йоги. Вытяните руки в сторону, хорошо растянувшись между ними.
  • С вдохом выполните боковой наклон и обопритесь на одну руку, с выходом продолжая растягиваться за рукой вверх и сторону разверните грудную клетку к полу.
  • Вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону.
  • 10 повторений в каждую сторону.

4. Вращение корпуса в положении квадрат

  • Исходное положение квадрат: ладони на ширине плеч. Подтяните мышцы живота, убирая прогиб в пояснице, выровняйте корпус.
  • Сохраняя нейтральное положение спины, поднимите правую руку вперед, затем выполняя круг рукой разверните корпус выполнив вращение в грудном отделе спины.
  • Повторите в другую сторону. 10 повторений в каждую сторону.

5. Волна позвоночником

  • Исходное положение — сидя на пятках, корпус потяните за руками вперед, хорошо растяните позвоночник.
  • С выходом подкрутите таз, толкните себя ягодицами вперед, округляя спину, перейдите в положение кошка.
  • С вдохом продолжите движение вперед в положение «планка с порой на колени» и потянитесь грудиной вперед. Вернитесь в исходное положение.
  • 5 повторений.

6. Разгибание

  • Исходное положение — лежа на животе, подкрутите таз, как бы надавливая им на пол, вытяните поясницу.
  • Приподнимите корпус вверх, разгибая позвоночник в грудном отделе и хорошо опираясь на нижние ребра. Удерживайте ягодицы в напряжении, не допуская возникновения напряжения в пояснице.
  • Руки уведите вдоль корпуса назад.
  • С вдохом, сохраняя положение корпуса, потянитесь через сторону за руками вперед.
  • Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 движений руками, сохраняя разгибание позвоночника.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ПОЧИТАТЬ


Об авторе
Поделитесь этой записью

La Femme Moderne — Журнал современной женщины © 2021 Все права защищены