Есть биологические причины, почему люди делятся на жаворонков и сов. Среди первых обычно дети и старики, среди вторых – молодежь и мужчины средних лет. Почему же совам так непросто стать жаворонками?
Все люди имеют разные привычки и образ жизни, которые складываются во многом согласно потребностям в еде, воде и сне. Они ежедневно управляют нашим поведением, в том числе делят людей на три хронотипа.
Ранний – «жаворонки», промежуточный – так называемые «голуби» и поздний — «совы». Ярко выраженные голуби встречаются нечасто. Это аритмики, которые могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером. Для самочувствия обычного человека это весьма болезненно. Жаворонки ложатся спать и просыпаются на 2-3 часа раньше сов и достигают пика интеллектуальной и физической активности в первой половине дня. У людей, относящихся к позднему хронотипу, максимум работоспособности приходится на вторую половину дня.
Научиться вставать рано утром
В среднем возрасте люди часто испытывают желание сменить хронотип с позднего на ранний. В большей степени это действительно характерно для мужчин, поскольку женщины с детьми и так жаворонки поневоле. Основное объяснение сов, почему они хотят стать жаворонками, такое: «Мне стало жалко оставшегося времени для жизни. В существующем режиме я расходую его неэффективно». Вот несколько конкретных преимуществ жаворонков, которые подтверждают эту точку зрения:
- – они более доброжелательны и оптимистичны
- – они в среднем лучше учатся и работают
- – они дольше поддерживают высокую концентрацию внимания
- – у них оптимальный по продолжительности и качеству сон
- – у них хватает времени на утреннюю гигиену, гимнастику и здоровый завтрак
- – им не приходится подстраиваться под стандартный график работы учреждений
- – они реже испытывают усталость и впадают в депрессию
- – они менее зависимы от стимуляторов, например, никотина или кофеина
- – они менее склонны к лишнему весу
- – они более успешны и продуктивны в сферах деятельности, требующих большого напряжения сил
Дело в биоритмах
Если вы сова, которая оценила все вышеизложенные плюсы и захотела стать жаворонков, знайте – простым усилием воли такую глубинную привычку нельзя изменить быстро и безболезненно. Дело в том, что хронотип определяется циркадными ритмами. Это биологические часы нашего организма, задающие интенсивность различных процессов.
Они связаны со сменой дня и ночи, зависят от внешней освещенности, но регулируются исключительно нейронами головного мозга. Так наступление ночи вызывает синтез и выделение в кровоток гормона мелатонина, вызывающего сон. У пожилых людей его выделяется меньше, поэтому они чаще страдают бессонницей.
В одном из опытов испытуемые ложились спать и пробуждались в обычное для себя время, даже не зная, когда вечер сменяется ночью. 24-часовой цикл сна-бодрствования долгое время сохранялся, но затем увеличивался – подопытные засыпали позже, превращаясь в сов.
От генетических особенностей человека циркадные ритмы, по видимому, не зависят – это не более чем привычка. Но в разбалансировке биологических часов кроются и причины джетлага, и тот факт, что человек-сова не может заснуть раньше привычного времени, даже если он сильно устал за день и лег спать намного раньше обычного. После того, как долгое время вы регулярно просыпались около 9, вставать каждое утро до 6 часов будет невыносимо сложно.
Как стать жаворонком
Вот несколько советов, которые психотерапевты и сомнологи дают совам, желающим превратиться в жаворонков:
- – зафиксируйте письменно факторы, определяющие вашу мотивацию, и помните о них
- – ежедневно смещайте время сна и пробуждения всего на 5-10-15 минут, но обязательно высыпайтесь
- – устанавливайте будильник на одно и то же время даже в выходные и вставайте немедленно с первым звонком
- – перестаньте принимать пищу за 3-4 часа до сна
- – перенесите на утро повседневные дела, приносящие удовольствие, но не злоупотребляйте гаджетами
- – спите с открытыми шторами
Скорее всего, однажды вы столкнетесь с непреодолимым желанием снова лечь спать поздно, по старому графику. Если вы хоть раз позволите себе это сделать, то снова отбросите себя в самое начало пути. Это как бросать курить: одна затяжка, и все ваши достижения обнулены. Циркадные ритмы работают без выходных.
Помните: все успешные перемены в привычках были достигнуты путем повторения небольших дел каждый день в течение долгого времени. Перестройка распорядка занимает много времени, но если действовать постепенно, то пройдет довольно легко и безболезненно.
Разные теории утверждают, что на выработку привычки требуется от 21 дня до 2-3 месяцев. Три месяца самоограничений для того, чтобы стать навсегда стать жаворонком – не такая большая цена. Главное – новая привычка должна войти в рутину.
В фильме «Жертвоприношение» Андрея Тарковского один из героев говорит: «Ну, скажем, утром ты просыпаешься, встаешь ровно в семь часов, идешь в ванную, наливаешь стакан воды из-под крана и выливаешь воду в унитаз… Если каждый день, точно в одно и то же время, совершать одно и то же действие — как ритуал — систематически и непреложно, мир изменится». Если вы ежедневно будете делать маленький шаг в нужном направлении и засыпать на несколько минут раньше, ваш мир изменится наверняка.
