Как из «совы» превратиться в «жаворонка»

Есть биологические причины, почему люди делятся на жаворонков и сов. Среди первых обычно дети и старики, среди вторых – молодежь и мужчины средних лет. Почему же совам так непросто стать жаворонками?

Все люди имеют разные привычки и образ жизни, которые складываются во многом согласно потребностям в еде, воде и сне. Они ежедневно управляют нашим поведением, в том числе делят людей на три хронотипа.

Ранний – «жаворонки», промежуточный – так называемые «голуби» и поздний — «совы». Ярко выраженные голуби встречаются нечасто. Это аритмики, которые могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером. Для самочувствия обычного человека это весьма болезненно. Жаворонки ложатся спать и просыпаются на 2-3 часа раньше сов и достигают пика интеллектуальной и физической активности в первой половине дня. У людей, относящихся к позднему хронотипу, максимум работоспособности приходится на вторую половину дня.

Научиться вставать рано утром

В среднем возрасте люди часто испытывают желание сменить хронотип с позднего на ранний. В большей степени это действительно характерно для мужчин, поскольку женщины с детьми и так жаворонки поневоле. Основное объяснение сов, почему они хотят стать жаворонками, такое: «Мне стало жалко оставшегося времени для жизни. В существующем режиме я расходую его неэффективно». Вот несколько конкретных преимуществ жаворонков, которые подтверждают эту точку зрения:

  • – они более доброжелательны и оптимистичны
  • – они в среднем лучше учатся и работают
  • – они дольше поддерживают высокую концентрацию внимания
  • – у них оптимальный по продолжительности и качеству сон
  • – у них хватает времени на утреннюю гигиену, гимнастику и здоровый завтрак
  • –  им не приходится подстраиваться под стандартный график работы учреждений
  • – они реже испытывают усталость и впадают в депрессию
  • – они менее зависимы от стимуляторов, например, никотина или кофеина
  • – они менее склонны к лишнему весу
  • – они более успешны и продуктивны в сферах деятельности, требующих большого напряжения сил

Дело в биоритмах

Если вы сова, которая оценила все вышеизложенные плюсы и захотела стать жаворонков, знайте – простым усилием воли такую глубинную привычку нельзя изменить быстро и безболезненно. Дело в том, что хронотип определяется циркадными ритмами. Это биологические часы нашего организма, задающие интенсивность различных процессов.

Они связаны со сменой дня и ночи, зависят от внешней освещенности, но регулируются исключительно нейронами головного мозга. Так наступление ночи вызывает синтез и выделение в кровоток гормона мелатонина, вызывающего сон. У пожилых людей его выделяется меньше, поэтому они чаще страдают бессонницей.

В одном из опытов испытуемые ложились спать и пробуждались в обычное для себя время, даже не зная, когда вечер сменяется ночью. 24-часовой цикл сна-бодрствования долгое время сохранялся, но затем увеличивался – подопытные засыпали позже, превращаясь в сов.

От генетических особенностей человека циркадные ритмы, по видимому, не зависят – это не более чем привычка. Но в разбалансировке биологических часов кроются и причины джетлага, и тот факт, что человек-сова не может заснуть раньше привычного времени, даже если он сильно устал за день и лег спать намного раньше обычного. После того, как долгое время вы регулярно просыпались около 9, вставать каждое утро до 6 часов будет невыносимо сложно.

Как стать жаворонком

Вот несколько советов, которые психотерапевты и сомнологи дают совам, желающим превратиться в жаворонков:

  • – зафиксируйте письменно факторы, определяющие вашу мотивацию, и помните о них
  • – ежедневно смещайте время сна и пробуждения всего на 5-10-15 минут, но обязательно высыпайтесь
  • – устанавливайте будильник на одно и то же время даже в выходные и вставайте немедленно с первым звонком
  • – перестаньте принимать пищу за 3-4 часа до сна
  • – перенесите на утро повседневные дела, приносящие удовольствие, но не злоупотребляйте гаджетами
  • – спите с открытыми шторами

Скорее всего, однажды вы столкнетесь с непреодолимым желанием снова лечь спать поздно, по старому графику. Если вы хоть раз позволите себе это сделать, то снова отбросите себя в самое начало пути. Это как бросать курить: одна затяжка, и все ваши достижения обнулены. Циркадные ритмы работают без выходных.

Помните: все успешные перемены в привычках были достигнуты путем повторения небольших дел каждый день в течение долгого времени. Перестройка распорядка занимает много времени, но если действовать постепенно, то пройдет довольно легко и безболезненно.

Разные теории утверждают, что на выработку привычки требуется от 21 дня до 2-3 месяцев. Три месяца самоограничений для того, чтобы стать навсегда стать жаворонком – не такая большая цена. Главное – новая привычка должна войти в рутину.

В фильме «Жертвоприношение» Андрея Тарковского один из героев говорит: «Ну, скажем, утром ты просыпаешься, встаешь ровно в семь часов, идешь в ванную, наливаешь стакан воды из-под крана и выливаешь воду в унитаз… Если каждый день, точно в одно и то же время, совершать одно и то же действие — как ритуал — систематически и непреложно, мир изменится». Если вы ежедневно будете делать маленький шаг в нужном направлении и засыпать на несколько минут раньше, ваш мир изменится наверняка.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ПОЧИТАТЬ


Об авторе
Поделитесь этой записью

La Femme Moderne — Журнал современной женщины © 2021 Все права защищены