Женский таз и йога

Узнайте об анатомии женского таза и о том, как йога может помочь нам укрепить и растянуть мышцы, которые поддерживают и окружают ее.

Что такое таз?

Таз — это гораздо больше, чем многие из нас думают. Есть кости таза, мышцы, связывающиеся с ними кости и мышцы тазового дна. Затем есть мышцы с глубокой стабильностью, которые проходят через таз и органы, находящиеся в области таза и вокруг нее.

Кости тазовой чаши

Мы родились с шестью костями таза: двумя сторонами лобка (соединенными толстой соединительной тканью, называемой синтезом лобка), двумя подвздошными костями и двумя седалищными костями.

В подростковом возрасте эти шесть костей соединяются и создают один полноценный таз, также называемый тазовым поясом или тазовой чашей. Эта большая костная структура является частью аппендикулярной скелетной системы и прикрепляется к осевой скелетной системе — черепу, позвоночнику, груди и ребрам через крестец. Крестец состоит из 5 сросшихся костей ниже поясничного отдела позвоночника.

Женский крестец обычно короче и шире мужского крестца. Кроме того, кости таза у женщин обычно больше и шире, чем у мужчин. Женский таз тоже расположен ниже, в то время как у мужчин выше таз с подвздошным гребнем. Это объясняет женский центр тяжести, их способность поддерживать растущую форму жизни и тенденцию к нестабильности в крестцово-подвздошных суставах. На уроках йоги в студии yoga.com.ua, этот нижний таз также может объяснять сложность подъема таза над плечами в балансирах рук и инверсиях.

Как узкие мышцы бедра могут повлиять на свободу таза

При рассмотрении мышц таза, большинство людей сосредотачивается на мышцах тазового дна. Редко мы исследуем и получаем глубокое понимание всех мышц, прикрепленных к костям таза, и их важной роли в стабилизации, поддержке и свободе или наоборот — стесненности, слабости, нестабильности, дискомфорта и боли.

Одним из главных виновников нестабильности и боли в области малого таза является грушевидная мышца. Этот глубокий внешний ротатор тазобедренного сустава прикрепляет кость бедра к тазу, начинаясь с крестца. Когда он плотный, он втягивает бедренную кость во внешнее вращение. Когда бедренная кость фиксируется в нейтральном положении, она подтягивает крестец к бедру.

Постоянное натяжение крестца в конечном итоге вызывает нестабильность, дискомфорт и боль в суставе. Затем таз может начать вращаться, а противоположные мышцы могут стать напряженными и слабыми. Волновой эффект приводит к расстройству над и под тазом. Это может повлиять на поясницу, сгибатели бедра и ротаторы, внутренние органы и многое другое.

Плотные мускулы грушевидной мышцы часто являются результатом того, что в молодом возрасте они тренируют внешнее вращение бедра в бедренной области — например, в балете, гимнастике и футболе. Тугая грушевидная форма также может возникать из-за привычного пересечения одной и той же ноги по другой, беременности и родов. Массаж с теннисным мячом и складывание вперёд в позе голубя — отличные способы снять глубокую напряженность и напряжение в этой области.

Мышцы тазового дна

Есть три слоя мышц, которые составляют тазовое дно: поверхностный промежностный слой, глубокий слой мочеполовой диафрагмы и тазовая диафрагма. Эти три слоя обеспечивают поддержку для наших внутренних органов, обеспечивают отверстия для системы элиминации (мочевой и фекальный). Они стабилизируют все основание таза и действуют как насос для возврата венозного кровотока и лимфатической циркуляции.

У женщин три отверстия в области тазового дна: задний проход, уретра и влагалище. У мужчин есть два. Это одна из основных причин, почему женщины иногда имеют более слабые тазовые дна и более нестабильные крестцово-подвздошные суставы, чем мужчины. Другая структурная причина этого заключается в том, что у женщин тазовое отверстие — пространство между лобком, двумя седалищными костями и копчиком — больше, шире и более овальной формы. Кости седалищной кости мужчин находятся ближе друг к другу, и у них более узкое сердцевидное отверстие в форме таза. Беременность и роды также могут способствовать слабости мышц тазового дна.

Почему мы должны спокойно относиться к Мула Бандхе?

Большинство из того, что мы считаем «слабыми» мышцами тазового дна, на самом деле являются «напряженными» мышцами тазового дна. Это может быть связано с незначительными или серьезными травмами в этой области: от падения на велосипеде в детском возрасте, эмоциональной или физической травмы во время менструации или мочеиспускания, до различной степени сексуальной травмы.

Где бы они ни находились в теле, напряженные мышцы должны быть расслаблены и растянуты, прежде чем их можно будет укрепить активацией и вовлечением. Из-за этого мы не должны чрезмерно активировать нашу Мула Бандху или Корневой замок — физическое и энергетическое поднятие тазового дна. Вместо этого лучше сохранить Мула Бандху для особых моментов укрепления и подъема мышц тазового дна. Лучше делать это после выполнения поз и упражнений, которые помогают растянуть мышцы таза и расслабить мышцы тазового дна.

Последовательность восстановления таза

  1. Конструктивная поза для отдыха: лягте на спину, руки расслаблены по бокам, ноги поставлены на полу на ширине бедер, колени мягко падают друг на друга в опоре. Эта поза позволяет расслабить глубокие внешние ротаторы (грушевидные мышцы), так как кости бедра отдыхают во внутреннем вращении. Две седалищные кости мягко растягиваются, и создается пространство для крестца, чтобы прижаться в его законном месте между двумя подвздошными костями. Попав в позу, подключите мышцы тазового дна. Важно осторожно расширяться при каждом вдохе и осторожно сжиматься в теле на выдохах.

  2. Угол связывания лежа на спине: потяните ноги, чтобы они соприкасались, и разводите согнутые колени в стороны. Не стесняйтесь ставить блоки под колени для поддержки. Эта поза способствует снятию напряжения и стеснения во внутренней области бедер. Здесь также соединяются с мягким расширением и сокращением мышц тазового дна, подобно цветку лотоса, раскрывающемуся днем и мягко складывающемуся ночью.

  3. Мостик с блоком между коленями: согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Поместите блок между коленями. Руки рядом ладонями вниз, пальцы к пяткам. Надавите сквозь руки, кисти и ступни, подгибая копчик, и поднимайте бедра в позу моста, удерживая блок между коленями. Вдохните, чтобы поднять бедра немного выше, а затем выдохните, чтобы сжать блок. Это укрепит ваши внутренние поверхности бедер, нижней части живота и мышц тазового дна.

  4. Стеклоочистители с блоком между коленями: Блок все еще между коленями начинает качать колени из стороны в сторону (как стеклоочистители). Это будет мягким массажем суставов и наружных мышц бедер и будет стимулировать мягкое внутреннее / внешнее вращение бедра. Он также расслабит и снимет напряжение вокруг бедер и ягодиц, одновременно поддерживая мягкую активацию внутренней поверхности бедер и тазового дна. Примерно через 10-15 горных пород вернуться к нейтральному положению. Снимите блок и вернитесь в конструктивное положение покоя.

  5. Счастливый ребенок: Согните ноги так, чтобы подошвы были обращены к потолку и обхватите внешние или внутренние края ваших ног. Нежно перекачивайтесь поперек нижней части спины, сустава и ягодиц. Эта поза массирует заднюю сторону, способствует раскрытию вдоль внутренней поверхности бедер и помогает снять напряжение в местах прикрепления мышц лобка, седалищной кости и копчика. Вы также можете выпрямить и согнуть коленные суставы, чтобы еще больше растянуть мышцы, прикрепленные к седалищным костям.

Об авторе
Поделитесь этой записью

La Femme Moderne — Журнал современной женщины © 2019 Все права защищены