Пилатес на фитболе. Мяч сжигает жир

Тренировки на фитболе особенно эффективно прорабатывают мышцы-стабилизаторы корпуса и пресс. Удерживая баланс, ты задействуешь зоны, до которых сложно добраться как-то иначе. И твоя фигура становится стройнее с каждым днем!

Заниматься под музыку веселее! Динамичные мелодии — для быстрого темпа, спокойные — для плавного.

Сильные руки

Сядь на мяч. Спина ровная, колени согни под прямым углом. Возьми в руки гантели. Попеременно выводи вперед то одну, то другую руку. По 20 раз.

Мост с перекатом

Ляг на пол, ноги согни в коленях и поставь стопы на фитбол. Руки положи вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе прижми стопы к мячу, с выдохом напряги мышцы пресса и подними таз, а затем спину до лопаток. От плечей до колен — одна прямая линия. Задержись на 5 циклов дыхания. Повтори 5-6 раз. Затем, оторвав ягодицы от пола, покатай мяч несколько раз вперед-назад, сгибая и полностью выпрямляя ноги. Упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, спины и пресса.

Планка на мяче

Ляг животом на мяч. Переместись вперед, перебирая руками до тех пор, пока мяч не окажется под бедрами. Встань на предплечья и задержись в этом положении на 2 мин. Корпус ровный. Затем переставь ладони под плечи и выполни несколько отжиманий.

Подъем прямых ног

Встань на колени, левый бок положи на фитбол (примерно до верхних ребер). Упрись в мяч левым предплечьем. На выдохе поднимай прямую правую ногу до параллели с полом. По 30 раз на каждую ногу. Упражнение для мышц талии и глубоких мышц бедра.

Подъем корпуса

Ляг на бок, обопрись на правое предплечье. Голень правой ноги положи на мяч, а левую согни в колене и поставь за правой ногой. Таким образом, бедра развернутся к потолку. Опираясь на ноги и правую руку, поднимай ягодицы до параллели с полом. По 20 раз. Укрепляет пресс.

Боковая растяжка

Сядь на мяч. Правая нога согнута левую выпрями в сторону. Наклоняясь прямым корпусом влево, тянись за правой рукой. По 1 мин. на каждый бок.

Качаем косые мышцы пресса

Ляг на фитбол так, чтобы ягодицы свисали с мяча. Положи стопу одной ноги на колено другой. Ладони за головой. Тянись локтем к колену. По 20 раз.

Релакс для спины

Сядь спиной к мячу, руки за головой. Плавно отклоняясь назад, как бы выложи спину на мяче. Задержись на пару минут.

Боковая планка на мяче

Ляг правым боком на мяч (бедра на весу). Выпрями ноги (опирайся только на боковую часть нижней стопы). Чтобы усложнить упражнение, подними верхнюю ногу до параллели с полом, верхней рукой тянись к потолку, нижнюю руку тоже подними параллельно полу. По 2 мин. на каждую сторону.

 

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Загрузка...